¿Te imaginas despertarte por la mañana antes de que suene la alarma y sin esa sensación de haber sido atropellado por un tren? Parece complicado, especialmente si el despertador forma parte de tu vida desde hace años, pero algunos expertos en sueño aseguran que pequeños cambios en nuestros hábitos pueden ayudar a recuperar ese reloj interno.
La periodista y escritora Ally Hirschlag decidió comprobarlo por sí misma después de darse cuenta de que cada vez dependía más de la alarma y de la cafeína para arrancar las mañanas. Su objetivo: pasar una semana despertándose de forma natural y poner en orden su ritmo circadiano.
Antes de lanzarse al experimento, Hirschlag observó durante varios días cuándo aparecía el sueño de forma natural y a qué hora se despertaba sin ayuda. Su horario ideal resultó estar entre las 23:30 y las 8:00, unas ocho horas y media de descanso.
Los expertos consultados recuerdan que no existe una cifra universal. Aunque los adultos suelen necesitar entre siete y nueve horas de sueño, las necesidades cambian de una persona a otra.
Lo que sí parece especialmente importante es la regularidad. Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora ayuda al organismo a anticipar cuándo toca relajarse y cuándo toca ponerse en marcha.
Uno de los grandes secretos para ajustar el reloj biológico está, literalmente, delante de nuestros ojos: la luz natural.
La luz es uno de los principales reguladores del ritmo circadiano. Por eso, abrir las persianas nada más despertarse puede ayudar al organismo a entender que el día ha comenzado y favorecer el estado de alerta.
Por la noche ocurre justo lo contrario. Los especialistas recomiendan bajar la intensidad de las luces y crear una rutina tranquila unas dos horas antes de acostarse para facilitar la producción de melatonina.
En el experimento también entraron otros pequeños cambios: mantener una temperatura fresca en el dormitorio, respetar los horarios de las comidas y procurar cenar al menos tres horas antes de meterse en la cama.
Y aquí aparece uno de los sospechosos habituales: el teléfono móvil.
Más allá de la luz azul de las pantallas, los expertos apuntan a otro problema: el famoso scrolling infinito. Entramos en una red social «un momento» y, cuando queremos darnos cuenta, llevamos media hora deslizando el dedo por la pantalla.
Para evitarlo, la periodista bloqueó las aplicaciones durante la noche y puso el teléfono en escala de grises, reduciendo así su atractivo visual.
También limitó el café a una taza por la mañana y procuró mantener unos horarios de alimentación constantes.
El experimento no fue precisamente perfecto. Hubo noches de insomnio, despertares inesperados, un timbre demasiado madrugador, un gato que decidió despertarla a zarpazos y hasta una celebración de cumpleaños con un par de copas.
Pero, poco a poco, algo empezó a cambiar.
A partir del cuarto día le resultaba más sencillo despertarse cerca de las 8:00 y sentía menos aturdimiento por las mañanas. Al terminar la semana, además, continuó despertándose de forma natural alrededor de esa hora durante varios días.
La propia periodista considera que lo que más marcó la diferencia fue mantener una rutina estable antes de dormir y reducir el uso del teléfono por la noche.
Sí, pero conviene hacerlo con calma. Si alguien quiere empezar a levantarse más temprano, la recomendación de los especialistas es adelantar progresivamente tanto la hora de acostarse como la de levantarse, en lugar de intentar cambiar el horario de golpe.
El reloj circadiano necesita tiempo para adaptarse. Y esa es probablemente la principal conclusión del experimento: dormir bien no depende de encontrar un truco mágico, sino de darle al cuerpo unas condiciones y unos horarios que pueda reconocer.
Así que quizá la próxima vez que suene el despertador puedas plantearte algo diferente: no apagarlo y seguir durmiendo, sino empezar a construir una rutina que permita que, algún día, tu propio cuerpo sea quien diga «buenos días» antes que el móvil.
Redacción (Agencias).
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