Más allá del vaso de leche de toda la vida, hay otros alimentos que pueden ayudar a mantener un esqueleto fuerte y resistente con el paso de los años.
Cuando pensamos en cuidar nuestros huesos, la imagen que suele venirnos a la cabeza es la de un vaso de leche. El clásico consejo de nuestra infancia sigue muy presente, pero la realidad es que hay muchos más alimentos capaces de aportar nutrientes clave para mantener una buena salud ósea.
El calcio es importante, pero no está solo. La vitamina D, las proteínas, el magnesio, el fósforo y la vitamina K también juegan un papel fundamental para que nuestros huesos sigan fuertes. Y es que la pérdida de densidad ósea empieza antes de lo que muchos imaginan, por eso lo que hacemos desde jóvenes puede marcar la diferencia en el futuro.
Según los expertos, una dieta equilibrada junto con ejercicio de fuerza ayuda a proteger el esqueleto y reducir el riesgo de problemas como la osteoporosis, una enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo y que puede debilitar los huesos hasta hacerlos más propensos a las fracturas.
Pero, ¿qué podemos poner en el plato para echarle una mano a nuestros huesos?
1. Lácteos: el clásico que sigue funcionando
El queso, el yogur y la leche continúan siendo grandes fuentes de calcio y proteínas. Un vaso de leche de unos 200 ml puede aportar alrededor de 260 mg de calcio, un mineral esencial para la estructura ósea.
Además, algunos estudios apuntan a que un mayor consumo de lácteos podría estar relacionado con un menor riesgo de caídas y fracturas, especialmente en personas mayores.
2. Soja: una alternativa vegetal muy completa
El tofu y las habas de edamame son dos opciones interesantes para quienes buscan calcio fuera de los lácteos. La soja contiene proteínas, minerales e isoflavonas, unos compuestos vegetales que podrían ayudar a conservar la densidad ósea, especialmente después de la menopausia.
3. Semillas de chía: pequeñas pero cargadas de nutrientes
Aunque parezcan diminutas, las semillas de chía son una auténtica fuente de minerales. Una cucharada puede aportar unos 95 mg de calcio, además de magnesio y fósforo, nutrientes relacionados con el mantenimiento de unos huesos sanos.
También contienen omega-3, que ayuda a controlar la inflamación, un proceso que puede influir en la pérdida de tejido óseo.
4. Frutas secas: un snack que suma
Los higos secos, los albaricoques o las ciruelas pasas pueden ser buenos aliados. Dos higos secos contienen aproximadamente 100 mg de calcio, y algunas investigaciones señalan que el consumo habitual de ciruelas pasas podría ayudar a reducir la pérdida ósea.
5. Pescado en conserva: mucho más que una solución rápida
Las sardinas en lata o el salmón en conserva aportan calcio, proteínas y vitamina D. Una pequeña lata de sardinas puede llegar a cubrir cerca del 30% de las necesidades diarias de calcio.
Además, mantener una buena masa muscular es clave: huesos y músculos trabajan juntos para reducir el riesgo de caídas y fracturas.
En cuanto a los suplementos, los especialistas recuerdan que no siempre más es mejor. Su utilidad depende de cada persona y, en muchos casos, una alimentación variada puede aportar los nutrientes necesarios sin necesidad de recurrir a pastillas.
La receta para unos huesos fuertes no tiene mucho misterio: comer bien, moverse y cuidar nuestros hábitos desde cualquier edad. Porque el esqueleto que tendremos mañana empieza a construirse hoy.
Redacción (Agencias).
